Bolavá záda po celém dni u počítače, křupající kolena při chůzi do schodů nebo strach z osteoporózy v rodině už dávno nejsou problémem jen seniorů. Stále víc lidí ve středním věku řeší, jak si udržet kosti a klouby v kondici co nejdéle. Doplňky stravy mohou pomoct, ale samy o sobě zázraky neudělají – klíčovou roli hraje kombinace stravy, pohybu a správně zvolených živin, jako je vápník, vitamín D nebo bílkoviny.
Opora z lékárny: Které doplňky mají smysl?
Základním stavebním kamenem chrupavek i kostí je kolagen, zejména typ I a II. Nejlépe se vstřebává ve formě hydrolyzovaného kolagenu (kolagenní peptidy), který se užívá v dávkách okolo jednotek gramů denně alespoň několik měsíců. U výzkumů se ukazuje, že má smysl zejména u lidí po čtyřicítce, u sportovců s přetěžovanými klouby a u žen po menopauze.
Smysl má i kombinace kolagenu s vápníkem a vitamínem D, které pomáhají udržovat dostatek vápníku v kostech a snižovat riziko řídnutí kostí. Vitamín D zároveň podporuje vstřebávání vápníku ze střeva a jeho využití v těle, proto má smysl si nechat zkontrolovat hladinu v krvi a případně ji doplnit na optimální hodnoty.
Podobně prospěšné jsou omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají tlumit zánětlivé procesy v těle, a tím přispívají ke zdraví kostí. Jejich účinek se navíc násobí, pokud je spojíte s pravidelným pohybem. K dalším důležitým pomocníkům patří vitamín K2, hořčík či bór, které se přímo podílejí na správném metabolismu kostní hmoty.
A co klasické multivitaminy? Ačkoliv velké studie nepotvrdily, že by samy o sobě výrazně snižovaly riziko zlomenin, mohou pomoci zajistit, že tělu nechybí základní živiny, které jsou pro kosti nezbytné.
Síla na talíři: Jak jídlo posiluje kosti
Žádný doplněk stravy nedokáže nahradit kvalitní jídelníček. Pro zdravé kosti jsou klíčové tři pilíře: vápník, vitamín D a dostatek bílkovin. K tomu se přidávají další vitaminy (zejména K a C) a minerály, které fungují jako „podpůrný tým“ pro kostní tkáň.
Do jídelníčku se vyplatí pravidelně zařazovat:
- Fermentované mléčné výrobky (jogurt, kefír, tvrdé sýry) jako hlavní zdroj vápníku.
- Tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky) pro kombinaci vitamínu D, omega‑3 a kvalitních bílkovin.
- Libové maso, vejce a luštěniny jako zdroj bílkovin, které pomáhají budovat a udržovat kostní i svalovou hmotu.
- Zelená listová zelenina (kapusta, brokolice), ořechy a semínka, které doplní hořčík, vitamín K a další minerály.
Naopak velmi jednostranná strava bohatá na ultra‑zpracované potraviny, sladké nápoje a přemíru soli může kosti oslabovat, protože snižuje příjem živin a může podporovat zánět v těle.
Nezapomínejte na pohyb
Jídlo a pohyb jdou ruku v ruce. Největší benefit pro kosti mají tzv. zátěžové aktivity, při nichž tělo pracuje proti gravitaci – svižná chůze, běh, tanec, turistika, ale i skoky přes švihadlo nebo sporty s míčem. Přidej k tomu dvakrát až třikrát týdně silový trénink (s vlastní vahou nebo lehkými činkami) a vytvoříš kostem ideální podmínky pro přestavbu a zpevnění.
Tělo, které dostává správnou výživu a má dostatek bílkovin, reaguje na pohyb mnohem lépe – lépe se regeneruje, udržuje svalovou hmotu a snižuje riziko pádů. Pozor si naopak dej na drastické nízkokalorické diety, které při nedostatku bílkovin, vápníku a vitamínu D mohou z dlouhodobého hlediska kostem škodit a zvyšovat riziko osteoporózy.
Objev z laboratoře: Naděje pro budoucnost
Věda v oblasti zdraví kostí ale nezastavuje. Týmy z Kalifornie a Evropy nedávno popsaly nový hormon z mozku, označovaný jako CCN3 nebo také „maternal brain hormone“, který u savců během kojení pomáhá udržet pevnost kostí i přes zvýšenou ztrátu vápníku do mateřského mléka. V pokusech na myších se ukázalo, že tento hormon může zvyšovat hustotu kostí a urychlovat hojení zlomenin.
Výzkum je zatím v raných fázích a probíhá hlavně na zvířecích modelech, takže na léky založené na tomto principu si ještě počkáme. Do budoucna by ale tato cesta mohla přinést nové možnosti léčby osteoporózy a zlepšení pevnosti kostí zejména u žen po menopauze.
Na co si dát u doplňků pozor?
Je důležité si uvědomit, že ne každý doplněk stravy je stejně účinný. Místo abyste se řídili jen reklamou, zaměřte se na produkty s ověřeným složením a účinnou koncentrací látek. V ideálním případě se poraďte s lékařem nebo nutričním specialistou, kteří vám pomohou vybrat to nejlepší pro vaše tělo.
Praktické tipy na závěr
Co můžete udělat už dnes:
- Nechte si zkontrolovat hladinu vitamínu D a případně ji doplňujte podle doporučení lékaře.
- Zkuste si spočítat orientační denní příjem vápníku z jídla a podle potřeby přidejte mléčné výrobky nebo obohacené potraviny.
- Zařaďte alespoň 30 minut svižné chůze denně a 2–3× týdně krátký silový trénink se zaměřením na velké svalové skupiny.
- Pokud se pro doplňky rozhodnete, vybírejte produkty s jasně uvedeným složením, certifikací kvality a dávkou odpovídající doporučenému dennímu příjmu.
- Jestli držíte dietu, pohlídejte si, aby vám nechyběly bílkoviny, vápník a vitamín D – případné hubnutí pak bude šetrnější i ke kostem.
Zdroj: UC Davis Health, PMC, Frontiers in Nutrition, UCSF.edu, PubMed, Cleveland Clinic, Rheumatology Advisor, Life Extension, iDNES.cz
